Lekarze nie mają dziś wątpliwości, że u źródeł wielu poważnych schorzeń, w tym chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera, a także cukrzycy mogą być stany zapalne, które toczą się w organizmie, a z których często nie zdajemy sobie sprawy. 

Najskuteczniejszym sposobem, by przeciwdziałać tym chorobotwórczym procesom jest dieta przeciwzapalna.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Najogólniej rzecz biorąc dieta przeciwzapalna polega na komponowaniu potraw z produktów przeciwzapalnych i unikaniu tych, które sprzyjają powstaniu przewlekłego stanu zapalnego. Jakie produkty mają tak dobroczynne działanie? Takie, które zawierają dużo antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które zapobiegają i eliminują stany zapalne.

Zawdzięczamy ją doktorowi Andrew Weilowi, wykładowcy Harwardu i specjaliście w dziedzinie odżywiania oraz medycyny integracyjnej, łączącej wiedzę Dalekiego Wschodu z osiągnięciami naukowymi Zachodu. 

Stworzona przez niego dieta przeciwzapalna oparta jest na diecie śródziemnomorskiej, do której naukowiec dorzucił kilka azjatyckich „skarbów” np. zieloną herbatę czy azjatyckie grzyby. Choć potrawy proponowane przez doktora Weila są w większości lekkostrawne, zasadniczym celem jego diety nie jest odchudzanie, ale zapewnienie organizmowi optymalnego stanu zdrowia.

Doktor Weil opracował specjalną piramidę żywieniową, składającą się ze zgrupowanych na 12 piętrach produktów. Te najniżej (na pierwszych miejscach) są najważniejsze dla naszego zdrowia:

Warzywa (minimum 4-5 porcji dziennie)

Szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty. Są bardzo dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Najlepiej wybierać warzywa z całej palety kolorystycznej, aby dostarczać sobie różnych składników odżywczych. Warzywa można jeść surowe i gotowane.

Owoce (3-4 porcje dziennie)

Im ciemniejsze owoce, tym więcej zawierają składników przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Podobnie jak warzywa, dostarczają flawonoidów i karotenoidów. Wskazane jest jedzenie różnorodnych owoców.

Ziarna (3-5 porcji dziennie)

Ryż dziki, brązowy i basmati, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe to produkty polecane. Ich zadaniem jest dostarczanie energii i minimalizowanie gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja procesom zapalnym. Pieczywo nie jest dopuszczalne.

Makaron (2-3 razy w tygodniu)

Z mąki razowej, ryżowy, z fasoli to dodatki skrobiowe dopuszczalne w diecie przeciwzapalnej. Ważne, aby były ugotowane al dente, przez co mają niższy indeks glikemiczny i powodują mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi.

Nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie) 

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca są bogate w kwas foliowy, magnez, potas oraz błonnik rozpuszczalny, który wspomaga wydalanie toksyn z organizmu. Są przy tym źródłem białka i mają niski indeks glikemiczny, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi.

Zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie) 

Polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek extra virgin, organiczny, tłoczony na zimno olej rzepakowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki, szczególnie nasiona konopi i siemię lniane, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, jajka od kur karmionych paszą wzbogacaną w kwasy omega-3 oraz produkty sojowe. Ich zadaniem jest dostarczanie przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz antyoksydacyjnych polifenoli.

Ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) 

Łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk czy makrela to źródła kwasów tłuszczowych omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ich spożycie jest tym bardziej istotne, że to jedne z niewielu źródeł tych cennych tłuszczów w żywności.

Produkty sojowe (1-2 porcje dziennie) 

Tofu, tempeh, mleko sojowe i dania z soją mają zapewnić odpowiednią ilość antyoksydacyjnych izoflawonów. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie z izolatu białka sojowego, jak odżywki białkowe i dania gotowe.

Gotowane grzyby azjatyckie (bez ograniczeń) 

Grzyby shitake, enokidake, maitake i inne zawierają składniki wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie wolno ich jeść na surowo.

Źródła białka (1-2 razy w tygodniu) 

Sery, wysokiej jakości chudy nabiał, jajka wzbogacane omega-3, drób bez skóry to produkty, które mogą pojawiać się w diecie przeciwzapalnej, ale ich spożycie należy ograniczyć.

Zioła i przyprawy (bez ograniczeń)

To składniki diety o potężnym potencjale antyoksydacyjnym. Można stosować zarówno świeże jak i suszone.

Herbata (2-4 kubki dziennie) 

Zielona, biała i oolong są źródłami katechin i innych związków przeciwzapalnych. Należy zaparzać je w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakowe.

Suplementy (codziennie) 

Suplementacja multiwitaminowa i multimineralna ma na celu uzupełnienie niedoborów, jeśli osoba na diecie przeciwzapalnej nie jest w stanie przestrzegać jej dokładnie. Szczególnie istotne suplementy to witamina C, witamina E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, witamina D oraz olej rybi.

Czerwone wino (opcjonalnie, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie)

To produkt o bardzo dobrze poznanym działaniu przeciwzapalnym, za które odpowiada głównie resweratrol i kwercetyna.

Zdrowe słodycze (sporadycznie) 

Niesłodzone suszone owoce, sorbety owocowe i gorzka czekolada o zawartości kakao min. 70% to słodycze, które są dopuszczone w diecie przeciwzapalnej.

 

Dziś mamy dla Was:

Sok przeciwzapalny

(dla 2 osób) 

 Składniki:

1 zielone jabłko,

1/2 bulwy kopru włoskiego – z liśćmi,

kawałek imbiru 2,5 cm,

1 duży brokuł,

3 liście jarmużu,

1/2 obranego ogórka sałatkowego

Wszystkie składniki myjemy, kroimy na małe kawałki i przepuszczamy przez sokowirówkę, przelewamy do dużych szklanek. Pijemy zaraz po zrobieniu.

 

Jeśli chcesz skorzystać z przepisów na świetne dania z leczniczych diet i dowiedzieć się, dlaczego właśnie one służą zdrowiu, sięgnij po naszego e-booka „Diety zdrowia i długowieczności”

---------------------------------------

Więcej ważnych ważnych wskazówek dietetycznych i przepisów na zdrowe dania znajdziecie w naszym e-booku „Diety zdrowia i długowieczności”